はじめに

トレーニングとは

トレーニングの段階的な変化について話しておきましょう。 当然のことながら、筋肉は何かしらの運動などで一定の負荷を与えない限りは発達することはありません。 それこそ一日中リラックスして布団に寝っ転っているだけでは何の成長も見られません。それは裏を返せば 何らかの動作を繰り返し行って筋肉を動かすように勤めれば自然と筋肉が発達する、ということです。ここで「よし、じゃあいっぱい運動すればそれだけ筋肉がつけよう!」と短絡的に考え、筋肉に許容量以上の負荷を与え続けると逆に筋肉は弱くなってしまいます。このあたりは人間の正確と同 じで、飴とムチの使いどころが問題となります。

ここで、プロとして第一線で活躍しているアスリート達に目を向けてみましょう。するとどうでしょうか。選手それぞれがプレイしている種目によって筋肉が付く場所は変われど、みなそれぞれが必要とするべき部分の筋肉の付き方が非常にたくましいのが確認できるでしょう。もっと身近な例で例えれば、体が頑丈そうな人はそれだけ筋肉が付いているので、それだけ体重が重くなって体重を支えようと筋肉が発達するという仕組みです。筋力トレーニングのコツは自分の限界ギリギリまで筋肉に負荷を与えて、なるべく筋肉が甘えない程度に厳しく接することです。

筋力トレーニングに使う道具

筋力トレーニングに使う道具は実に様々です。それもそのはず、人間の体には部位それぞれに筋肉があってそれらすべてが違う方法でないと筋力が発達しないためです。例えば、腕の筋力を鍛えたいのにマラソンをする方や、足の筋力を鍛えたいのに上半身だけ鍛える方はいませんよね。筋肉をピンポイントで鍛えたいのであれば、必ずその部位に相応しい筋力トレーニング方法と、トレーニング機材を使うべきです。必ずしも専用の機材を使わないといけない、というわけではないのですが、トレーニング機材は筋肉それぞれの部位に相応しい筋力トレーニングができるように設計されているので、道具を一切使わない筋力トレーニングよりも効率の良いトレーニングとなります。

筋肉を「酷使する」と「鍛える」は似て非なるモノ

上記で筋力トレーニングは飴とムチだと説明しましたが、ここでなぜ負荷を与えるぐらいの重さの筋力トレーニンググッズを使用するのかについてご説明します。筋力トレーニングと一口でいっても繊維を太くしながら鍛えるのか、それとも細くしながら鍛えるのかという違いがあります。人間はモノを持つときに自分の筋肉で支えられるだけの重さかどうかを脳で無意識のうちに図っており、この時脳が「80%ぐらいの力が必要」だと判断して始めて筋肉は力を8割近くまで入れることができます。それと同じで、現時点よりも筋肉を発達させてより強い力を発揮できるようにするにはそれだけ大きな負荷を筋肉に与えなければいけないのです。しかしここで注意しておいて欲しいのが、筋肉を鍛える回数です。仮に筋肉の力を100%使わないと持ち上げられないような筋力トレーニングを使ったとして、それを一回だけ持ち上げてそれで満足していては筋力は発達しません。筋力を発達させるためにはどうしても断続的な負荷をかける必要があるので、最低でも3回、多ければ5回とノルマを前もってからとりくむようにしなければいけません。このノルマを楽にこなせるようになってくれば、それは筋力が発達したという証拠なので、そこでセット数を増やして負荷度合いを上げて再度筋力トレーニングに励む、という反復練習が必要になります。

筋肉の回復タイミング

筋肉は極力ちからを抜いた状態で、なるべく体をリラックスさせるようにすると疲れが抜けていきます。もちろんトレーニングの度合いで回復に要する時間に差はありますが、極端に負荷を与えるトレーニングを続けた場合、完全に回復するまでの時間はそれだけ長くなります。筋肉の回復の専門用語として「超回復」という言葉があるが、これは50%の負荷を与えた筋肉よりも100%限界ギリギリまで負荷を与えた筋肉のほうが回復する速度が速いことを指します。筋肉はかかった負荷に応じて回復速度が決まるという法則があり、毎日30%の負荷を与える筋力トレーニングをするよりも一日〜二日程度集中して筋力の許容量をぎりぎり超えない程度の負荷を与えて、一日〜二日集中的に休んだ方が筋力がつくと言われています。ただ、この回復タイミングは個人個人に差があるので、筋力トレーニングにいそしんでいる方でもなかなか自分の回復タイミングを掴むことができないくらい不明瞭です。

自分のレベルをよく考えてから